ปวดหลังเป็นปัญหาโลกแตกทางด้านสุขภาพของแทบทุกคน ต่อให้ออกกำลังกายและดูแลสุขภาพอย่างดีแค่ไหน พออายุมากขึ้นก็มักจะหนีไม่พ้นอาการปวดหลังอยู่ดี จะปวดมากปวดน้อย ปวดชั่วคราวหรือเรื้อรังก็ขึ้นอยู่กับต้นทุนสุขภาพ พฤติกรรมในชีวิตประจำวัน และการดูแลตัวเอง
ถึงจะเลี่ยงยากแต่ก็ใช่ว่าจะปล่อยเลยตามเลยไปได้ เพราะอาการปวดหลังมันกระทบกับการใช้ชีวิตของเราไม่ใช่น้อย วันนี้เลยนำ โยคะแก้ปวดหลัง 5 ท่าทำได้ไม่ยากแต่ช่วยเรื่องอาการปวดหลังได้ดีมาฝากกันครับ
Cat & Cow Pose
ถึงจะบอกว่ามี 5 ท่า แต่ท่าแรกมี 2 ท่ารวมกันนะครับ เริ่มที่การเคลื่อนไหวกระดูกสันหลังแบบง่าย ๆ ด้วยท่า Cat และ Cow กันก่อน การเคลื่อนไหวสลับสองท่านี้ช่วยคลายกระดูกสันหลัง เป็นการนวดกล้ามเนื้อหลังไปด้วยในตัว แอ่นและโก่งเท่าที่ทำไหว ไม่ต้องทำลึกมาก แต่ให้เน้นไปที่การเคลื่อนไหวของทุก ๆ ข้อต่อกระดูกสันหลังโดยเฉพาะกระดูกสันหลังส่วนล่าง
Cobra Pose
หลายคนชอบคิดว่าปวดหลังก็ต้องยืดหลัง แต่จริง ๆ แล้วการพยายามไปยืดทั้ง ๆ ที่หลังแข็งตึงมีแต่จะทำให้ยิ่งเจ็บไปกว่าเดิม แนะนำให้ทำท่า Backbend แบบนอนคว่ำง่าย ๆ ให้กล้ามเนื้อหลังทำงานเพื่อช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลัง แนะนำเป็นท่า Cobra เพราะทำได้ง่ายและปลอดภัย ไม่จำเป็นต้องยกขึ้นมาสูงมาก และให้ระวังอย่าดันมือแรงจนเกินไป
Pigeon Pose
อาการปวดหลังส่วนใหญ่ไม่ได้มาจากความตึงของหลังโดยตรง แต่เป็นความแข็งตึงของกล้ามเนื้อมัดอื่น ๆ ที่มาเกาะกับกระดูกเชิงกราน ทำให้การเคลื่อนไหวของเชิงกรานถูกจำกัดและเกิดการบีบอัดที่หลังส่วนล่าง ท่า Pigeon เป็นอาสนะที่ช่วยเหยียดยืดทั้งกล้ามเนื้อ Piriformis และกล้ามเนื้อในกลุ่ม Hip Flexors ซึ่งล้วนแล้วแต่เป็นกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของข้อต่อสะโพกและเชิงกราน ค้างอยู่ในท่านั่งสักครู่หนึ่งเพื่อให้ Hip Flexors ได้เหยียดยืดเต็มที่ ก่อนที่จะพับตัวลงเพื่อเพิ่มการเหยียดยืดไปที่สะโพก
Seated Spine Twist Pose
ยังไม่ต้องรีบยืดหลัง ก่อนยืดลองบิดเบา ๆ ดูก่อน ท่าในหมวดหมู่ Twist หรือการบิดกระดูกสันหลังช่วยคลายอาการปวดตึงได้ดี เพิ่มการไหลเวียนเลือดไปทั่วกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลัง ไม่จำเป็นต้องบิดด้วยท่ายาก ท่านั่งบิดง่าย ๆ อย่าง Seated Spine Twist ก็เพียงพอแล้วครับ ให้ค่อย ๆ บิดช้า ๆ จากล่างขึ้นบน เพื่อให้กระดูกสันหลังทุกส่วนทุกข้อถูกบิดอย่างครบถ้วน
Child’s Pose
ท่าก้มตัวง่าย ๆ อย่าง Child’s Pose ก็เพียงพอแล้วสำหรับการยืดหลังส่วนล่าง ให้เน้นที่การพับตัวลงมาบนหน้าขา หากยังตึงสะโพกหรือเจ็บเข่าให้นำบล็อกมารองนั่ง หากหน้าผากไม่ถึงพื้นให้หาบล็อกหรือหมอนมารองใต้ศีรษะ เน้นไปที่การทิ้งน้ำหนักไปที่สะโพกมากกว่าศีรษะเล็กน้อยเพื่อเพิ่มการเหยียดยืดไปสู่บริเวณหลังส่วนล่าง ท่านี้สามารถค้างยาว ๆ ได้เลยครับ
สุดท้ายแล้วต้องไม่ลืมว่าถ้าพฤติกรรมในชีวิตประจำวันของเรายังเป็นเหมือนเดิมอยู่ อาการปวดหลังก็จะยังแวะเวียนมาหาเราอยู่เรื่อย ๆ อย่าลืมปรับแก้พฤติกรรมของเราเองด้วย ปรับท่านั่งของเราให้ถูกสุขลักษณะ ลุกขึ้นยืน เดิน เคลื่อนไหวระหว่างวันให้มากขึ้น ระมัดระวังอย่าเล่นมือถือหรือใช้คอมพิวเตอร์ติดต่อกันนานหลายชั่วโมง และฝึกโยคะเป็นประจำสม่ำเสมอ
ขอให้หายปวดหลังและมีสุขภาพที่ดีในทุก ๆ วันครับ
