เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ถูกมัด

เคยงงมั๊ยครับในคลาสโยคะบางทีครูบอกว่าให้เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง?

เวลาพูดถึงกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core Muscles) ส่วนใหญ่เรามักจะนึกถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง แล้วทำไมไม่บอกให้เกร็งหน้าท้องไปเลยล่ะ?

จะว่าไปก็พูดยาก ส่วนหนึ่งก็หมายถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องนั่นแหละ แต่อีกส่วนหนึ่งก็คือถ้าครูโยคะใช้คำนี้ก็มักจะหมายถึงกล้ามเนื้อในชั้นที่ลึกและเข้าถึงยากกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างที่เราเข้าใจกันรวมอยู่ด้วย

กล้ามเนื้อมัดไหนนับเป็นกล้ามเนื้อแกนกลางบ้าง?

ครูแต่ละคน ตำราแต่ละเล่มก็อ้างอิงแตกต่างกันไป บางตำราครอบคลุมไว้กว้างมาก คือทุกอย่างที่ไม่ใช่แขนขาเป็นแกนกลางทั้งหมด แต่บางสำนักก็จำกัดความหมายไว้แค่แถว ๆ หน้าท้อง แต่เป็นที่ยอมรับตรงกันว่ากล้ามเนื้อแกนกลางที่ว่านี้ไม่ได้มีมัดเดียวแน่นอน

อย่างไรก็ตาม บริเวณที่มักจะถูกอ้างอิงถึงอยู่บ่อย ๆ เมื่อพูดถึงกล้ามเนื้อแกนกลางก็ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Abdominal Muscles) กล้ามเนื้องอข้อสะโพก (Hip Flexors) กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvic Floor) และกะบังลม (Diaphragm) โดยในบทความนี้จะขอเจาะจงไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้นครับ

ทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

แม้จะบอกว่าเจาะจงพูดถึงเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วก็ตาม แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องก็ยังมีทั้งด้านหน้าและด้านข้าง ด้านนอกและด้านใน พูดให้ครบก็คือมีกล้ามเนื้อหลัก ๆ อยู่ด้วยกันทั้งหมด 4 มัด

Rectus Abdominis

เป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องที่น่าจะเป็นที่รู้จักมากที่สุดในบรรดาทั้งหมด เพราะมันคือส่วนที่เป็น Six Pack สวย ๆ ซึ่งอยู่ด้านหน้าและอยู่ชั้นนอกสุด Rectus Abdominis มีหน้าที่หลักก็คือใช้ในการงอลำตัว เช่นเวลาที่เราทำ Sit Up ตัวอย่างของอาสนะที่มีการใช้งานกล้ามเนื้อมัดนี้ ได้แก่

Cat (Marjaryasana)
Crow (Bakasana)
Scale (Tolasana)

External Oblique

มีด้านหน้าแล้วก็ต้องมีกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างด้วย External Oblique เป็นกล้ามเนื้อที่พาดตัวเป็นแนวเฉียงจากซี่โครงลงมาหาเชิงกราน ทำหน้าที่งอลำตัวได้ด้วยเช่นกัน แต่หน้าที่การทำงานของ External Oblique ที่ชัดเจนที่สุดคือการเอียงลำตัวไปด้านข้างและการบิดลำตัว ตัวอย่างอาสนะที่มีการใช้งานกล้ามเนื้อมัดนี้ ได้แก่

Side Angle (Parsvakonasana)
Gate (Parighasana)
Seated Spine Twist (Ardha Matsyendrasana)

Internal Oblique

อยู่ลึกลงมาใต้ External Oblique อีกชั้นหนึ่ง Internal Oblique เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านข้างเช่นเดียวกัน มีการพาดตัวเป็นแนวเฉียงตรงกันข้ามกับ External Oblique และมีขนาดเล็กกว่า แต่ก็เป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยเสริมการทำงานให้กับ Internal Oblique ได้เป็นอย่างดี รวมไปถึงเป็นตัวช่วยสร้างความมั่นคงให้กับแกนกลางลำตัวโดยรวมได้อีกด้วย ตัวอย่างอาสนะที่มีการใช้งานกล้ามเนื้อมัดนี้ ได้แก่

Extended Triangle (Utthita Trikonasana)
Twisted Triangle (Parivrtta Trikonasana)
Side Plank (Vasisthasana)

Transverse Abdominis

มาถึงชั้นที่อยู่ลึกสุดแต่มีความสำคัญเป็นอย่างยิ่ง Transverse Abdominis พาดขวางหน้าท้องทั้งหมด เมื่อกล้ามเนื้อมัดนี้ทำงานจะคล้าย ๆ กับรัดเข็มขัดให้กระชับ ร่วมถึงเป็นการบีบอวัยวะภายในช่องท้องทั้งหมดในคราวเดียว บ่อยครั้งที่เวลาพูดถึงการใช้กล้ามเนื้อแกนกลางครูโยคะมักจะหมายถึงมัดนี้ เพราะเป็นมัดที่ช่วยสร้างความมั่นคงให้กับแกนกลางทั้งหมด ตัวอย่างอาสนะที่มีการใช้งานกล้ามเนื้อมัดนี้ ได้แก่

Four-Limbed Staff (Chaturanga Dandasana)
Boat (Navasana)
Warrior 3 (Virabhadrasana 3)

การรู้จักกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยให้เราเข้าใจความรู้สึกที่ควรจะเกิดขึ้นในแต่ละอาสนะและสามารถใช้ร่างกายได้อย่างเหมาะสม อาสนะไหนเราควรจะงอตัวหรือควรเอียงหรือบิดไปด้านข้าง หรือควรจะกระชับรอบ ๆ แกนกลางทั้งหมด ถ้าเราต้องการอย่างหนึ่ง แต่กลับมีอีกอย่างหนึ่งเกิดขึ้นแทน (เช่นทำท่า Plank แต่ตัวงอคล้ายท่า Cat) ก็หมายความว่าเรากำลังใช้กล้ามเนื้อบางมัดมากเกินไปและบางมัดน้อยเกินไป

ทำให้เราสามารถปรับปรุงการฝึกได้ ในขณะเดียวกันก็ได้รู้จักร่างกายของเราเองมากขึ้นไปด้วยในตัว

สามารถเรียนรู้เกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลาง และและฝึกฝนเพิ่มเติมได้จากวิดีโอเหล่านี้